Strava a pohyb: Proč při hubnutí fungují nejlépe společně?

Začali jste pravidelně cvičit, ale výsledky se pořád neukazují? Nebo jste naopak upravili jídelníček, jíte méně než dřív, ale energie vám rychle dochází a pohyb je to poslední, na co máte chuť? Možná je problém v tom, že se na stravu a pohyb díváte odděleně.

Přitom právě jejich kombinace je při hubnutí i celkové změně životního stylu nesmírně důležitá. Strava dodává tělu energii a živiny. Pohyb pomáhá tuto energii využít, podporuje kondici, psychickou pohodu i udržení svalové hmoty. Jak je tedy propojit tak, aby vám spolupracovali, a nešli proti sobě?

Samotný pohyb většinou nestačí

Možná to znáte. Řeknete si, že začnete chodit běhat, jezdit na kole nebo pravidelně navštěvovat fitness centrum. Po cvičení máte dobrý pocit, že jste pro sebe něco udělali. Jenže pak přijde hlad. A někdy i myšlenka: „Dneska jsem cvičil/a, tak si můžu dát cokoliv.“

Samozřejmě, že po pohybu tělo energii potřebuje. Problém ale nastává ve chvíli, kdy vydanou energii velmi snadno „doženete“ nevhodně zvoleným jídlem nebo větší porcí, než vaše tělo skutečně potřebuje.

To ale neznamená, že je pohyb zbytečný. Právě naopak. Jen je dobré vnímat ho jako jednu část celku, ne jako kouzelnou náplast na nevyvážený jídelníček.

Ani přísná dieta není řešení

Na druhé straně stojí lidé, kteří se při hubnutí zaměří hlavně na jídlo. Začnou výrazně omezovat porce, vyřadí pečivo, přílohy, sladké nebo třeba tuky. První dny mohou mít pocit, že konečně „jedou naplno“. Jenže tělo bez dostatku energie a živin dřív nebo později začne protestovat.

Můžete se cítit:

• unavení,
• podráždění,
• hladoví,
• bez síly na běžný den,
• bez chuti k jakémukoliv pohybu.

A právě tady se dostáváme k důležitému bodu. Pokud chcete, aby se pohyb stal přirozenou součástí vašeho života, musíte tělu dát dostatek kvalitního paliva.

Jídlo jako palivo, ne nepřítel

Strava by neměla být trestem za kila navíc. Měla by být nástrojem, který vám pomůže cítit se lépe, mít více energie a zvládat každodenní fungování.

Základem je vyváženost. V praxi to znamená, že by v jídelníčku měly mít své místo:

• bílkoviny,
• komplexní sacharidy,
• zdravé tuky,
• zelenina a ovoce,
• dostatek tekutin.

Bílkoviny jsou důležité mimo jiné pro svaly a také pomáhají se sytostí. Sacharidy zase nejsou nepřítel, jak se někdy tvrdí. Pro tělo představují významný zdroj energie, obzvlášť pokud se hýbete. Tuky jsou důležité pro správné fungování organismu a neměli by z jídelníčku úplně zmizet.

Světová zdravotnická organizace uvádí, že základem zdravého jídelníčku jsou pestré, co nejméně zpracované potraviny s nižším obsahem nezdravých tuků, volných cukrů a soli.

Pohyb nemusí znamenat utrpení

Když se řekne pohyb, spousta lidí si představí náročný trénink, běhání do vyčerpání nebo hodiny ve fitku. Jenže tak to být nemusí.

Pohyb může mít mnoho podob. Počítá se rychlejší chůze, jízda na kole, plavání, tanec, práce na zahradě, turistika nebo třeba domácí cvičení. Důležité je, aby byl pravidelný a aby vás dlouhodobě neodrazoval.

Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým alespoň 150 minut pohybové aktivity střední intenzity týdně a také posilovací aktivity zaměřené na hlavní svalové skupiny alespoň 2 dny v týdnu.

To ale neznamená, že musíte od zítřka všechno změnit. Pokud jste se dosud moc nehýbali, začněte klidně menšími kroky. Třeba každodenní procházkou po večeři.

Co jíst před pohybem?

To záleží na tom, kdy se hýbete a jak náročná aktivita vás čeká. Obecně ale platí, že před pohybem byste neměli být ani přejedení, ani úplně hladoví.

Pokud vás čeká lehčí aktivita, například procházka, nemusíte jídlo nijak složitě řešit. Pokud ale jdete cvičit, běhat nebo vás čeká delší sportovní výkon, může vám pomoci menší jídlo s obsahem sacharidů a trochou bílkovin.

Například:

• jogurt s ovocem,
• banán a hrst ořechů,
• celozrnné pečivo se sýrem,
• ovesná kaše,
• menší porce běžného jídla s dostatečným odstupem.

Cílem není se před sportem „nacpat“, ale dodat tělu energii, aby pohyb nebyl trápení.

Co jíst po pohybu?

Po pohybu si tělo zaslouží doplnit energii a živiny. Ideální je jídlo, ve kterém najdete bílkoviny, sacharidy i zeleninu. Nemusí jít o nic složitého.

Dobře může posloužit například:

• kuřecí maso s bramborami a zeleninou,
• vajíčka s pečivem a zeleninou,
• tvaroh s ovocem a vločkami,
• luštěninový salát,
• ryba s rýží a zeleninou.

Po cvičení není potřeba panikařit ani okamžitě sahat po speciálních produktech. Důležitější je celková skladba jídelníčku během dne.

Největší chyba? Chtít všechno hned

Jedním z nejčastějších problémů je přehnaný start. Člověk si nastaví přísný jídelníček, začne cvičit pětkrát týdně a čeká rychlé výsledky. Jenže tělo i hlava potřebují čas.

Mnohem lépe fungují malé změny, které zvládnete udržet. Například:

• přidat k obědu více zeleniny,

• chodit častěji pěšky,

• dát si pravidelnou snídani,
• vyměnit sladké nápoje za vodu,
• zařadit 2–3 kratší pohybové aktivity týdně,
• hlídat si dostatek bílkovin v každém hlavním jídle.

Možná to nezní tak lákavě jako zázračná dieta nebo extrémní výzva. Jenže právě tyto malé kroky často rozhodují o tom, jestli u změny vydržíte.

Strava a pohyb se mají podporovat

Když jíte příliš málo, na pohyb nemáte sílu. Když se hýbete bez ohledu na jídelníček, výsledky nemusí odpovídat vaší snaze. Když ale obě oblasti propojíte, začnou dávat větší smysl.

Vyvážená strava vám dodá energii. Pohyb vám pomůže cítit se silnější, schopnější a psychicky lépe. A když se k tomu přidá dostatek spánku, pitný režim a rozumný přístup bez zbytečných zákazů, máte mnohem větší šanci, že změna nebude jen krátkodobá.

Se ZhubniChytře to půjde jednodušeji

Nevíte, kde začít? Právě od toho je tu 9týdenní online kurz ZhubniChytře 2, kterým vás provede výživový specialista Ing. Petr Havlíček. Pomůže vám pochopit, jak jídlo funguje, proč není dobré se zbytečně omezovat a jak si nastavit životní styl tak, aby dával smysl i v běžném životě.

Hubnutí totiž nemusí být o přísných zákazech, hladovění ani každodenním počítání každého sousta. Když se naučíte propojit stravu, pohyb a zdravý přístup k vlastnímu tělu, může být celá cesta mnohem příjemnější.

A hlavně dlouhodobě udržitelná.

#zhubnichytre

Zdravé a zároveň kreativní? 🌮🌶️ Naše

🍂 Listopad přináší nejen chladné počasí,

Máme radost, když slyšíme, že kurz Zhubnichyt

🍂 Podzim v misce 🍂 S příchodem podzimu je

Nový měsíc je tady a s ním i potraviny, které

Je to tady. Již několikátý pokus o zhubnutí,

Září přináší skvělé čerstvé ovoce, zele

Taky vaše babičky každoročně nakládaly zelí

Den uteče jako voda a večer, kdy máte konečně

Máme tu nový měsíc a polovinu prázdnin za ná

Chcete, aby byly pokrmy na vašem talíři perfekt

Představa zdravého stravování je občas velmi

Možná, že jste během návštěvy restaurace do

Následující teplé dny si žádají nový osvě

Sezónní potraviny v červenci 👀💛. Patří

Jak vypadá vaše perfektní léto? ☀️🌊Ať

Zavřít oči, spočítat ovečky a spát – jak

Sezónní potraviny v červnu 😍👀. Patří m