Jak na zdravé Vánoce? 5 tipů, jak se vyhnout vánočnímu přejídání

Bojíte se, že po skončení vánočních svátků nedopnete kalhoty? Potom by vás měly zajímat tipy, které najdete v tomto článku. Nečekejte ale, že vám poradíme, kterým pokrmům se vyhnout obloukem. Naším cílem je, abyste si konec roku užili se vším, co k němu patří. Jak si tedy užít Vánoce bez přejídání?

1. Zařaďte jídlo bohaté na bílkoviny

Zkuste se zamyslet nad tím, jak vypadá tradiční vánoční tabule. Nejspíš se vám vybaví talíře s cukrovím, štědrovečerní ryba nebo nadýchaná vánočka. Pokud k těmto (a dalším) vánočním pochoutkám přidáte více bílkovin, jídlo vás hezky zasytí¹ a vás pak nebude „honit mlsná“.

Bílkoviny = makroživiny, které slouží jako stavební materiál buněk & tkání. Jsou také nutné například k produkci hormonů a činnosti imunitního systému. Tělo je neumí skladovat, a tak by měly tvořit nedílnou část našeho jídelníčku².

Tady jsou tři konkrétní návrhy, jak do vánočních pokrmů zahrnout více proteinů:

• Do bramborového salátu můžete přidat zakysanou smetanu či řecký jogurt.
• Vánoční menu můžete obohatit o poctivou polévku s čočkou a dalšími luštěninami.
• Jako skvělý základ pomazánek poslouží cottage sýr. Má zhruba 4× více bílkovin, než obsahuje často používané pomazánkové máslo.

2. Dávejte si pozor na to, co pijete

Může se zdát, že pár sklenic alkoholu nehraje v denním kalorickém příjmu velkou roli. Opak je ale pravdou.

Zdravý dospělý by měl denně příjmout asi 2000 kcal³ (jedná se pouze o průměr, přesná hodnota doporučeného denního příjmu je individuální). Pokud tedy zapijete štěpánskou husu se zelím a knedlíkem třemi lahvemi piva, dosáhnete ¾ doporučeného denního příjmu. Když k tomu přičtete několik kusů cukroví a pár panáků babiččina vaječného likéru, možná už vám praskají kalhoty ve švech. Je třeba také zmínit, že alkohol zvyšuje chuť k jídlu⁴.

Lahodný svařák nebo už zmiňovaný vaječný likér k Vánocům ale prostě patří. Proto se neostýchejte a svátky si těmito tekutými dobrotami klidně zpříjemněte. Jen buďte na pozoru, co se množství týče. Zároveň dbejte na dostatečný přísun vody, která pomáhá k vyplavování škodlivých látek z těla.

3. Dbejte na kvalitu spánku

Ačkoli během spánku dochází k uvolnění celého těla, mozek pracuje jako o závod. Ve dne se v těle totiž hromadí toxiny, k jejichž odplavování dochází hlavně v průběhu spaní⁵. Je proto žádoucí, abyste spali dobře a dostatečně dlouho i o Vánocích, kdy můžete zaznamenat zvýšenou stresovou zátěž.

Nedostatek spánku se projevuje např. zvýšenou chutí k jídlu, potřebou vyššího energetického příjmu nebo poruchou signalizace hladu & sytosti. Tyto symptomy úzce souvisí s obezitou⁶.

Jak zajistit, aby se vám o svátcích spalo jako v bavlnce?

• V ideálním případě se před spaním vyhněte sledování televize a dalších elektronických zařízení. Pokud si ovšem nechcete nechat ujít štědrovečerní pohádku, nastavte TV obrazovku na „noční režim“, který zmírní zátěž na oči.
• Po náročném maratonu návštěv vyhledejte způsob, jak se zrelaxovat. K tomu skvěle poslouží teplá koupel.
• Rozhodnete-li se pro popíjení alkoholu, čiňte tak spíše přes den. Jestli byste jej konzumovali před spaním, je pravděpodobné, že si během noci budete muset odskočit a spánek tak přerušit. Alkohol totiž zvyšuje tvorbu moči⁵.

4. Vyrazte na procházku

Nejpřirozenějším pohybem člověka je chůze. V období Vánoc oceníte zejména její skvělé účinky na trávení. Až si tedy pochutnáte na svátečním obědě, zkuste místo vysedávání na gauči vyrazit na procházku. Chůze stimuluje činnost žaludku a střev, a tak předchází pocitu „plného břicha“ a nadýmání⁷.

Procházka vám prospěje i v případě, že zažíváte vánoční stres. Máte dostatečně uklizeno? A co dárky, budou se vašim blízkým líbit? Jak asi proběhne setkání s příbuznými, které jste dlouho neviděli? Pokud na svých bedrech cítíte tlak, není nic lepšího než si obout boty a vyrazit ven.

Během procházky se vám sníží hladina stresového hormonu (kortizolu) a zároveň dojde k uvolňování hormonů štěstí (endorfinů)⁸. Domů se proto budete vracet s lepší náladou. Fyzická aktivita také zvyšuje účinky hormonu spánku (melatoninu), díky čemuž přispívá k lepšímu spaní⁸.

5. Vnímejte, co vám říká tělo

Ve vánočním shonu lidé často věnují pozornost okolnímu dění a na sebe zapomínají. Máte to stejně? Pak byste měli zpomalit a začít pozorně vnímat, co vám tělo v průběhu dne naznačuje.

Jestliže je žaludek prázdný, je současně nízká hladina glukózy v krvi. Důsledkem toho se v těle začíná uvolňovat hormon ghrelin, který spouští signály hladu. Kromě kručení v břiše a touhy jíst se může jednat o podrážděnost nebo malátnost. Když budete tato znamení ignorovat a budete jídlo odkládat, je pravděpodobnější, že toho později sníte víc, než byste měli⁹.

Ovšem o Vánocích se na vás jídlo směje z každého rohu. Z toho důvodu buďte vnímaví i k signálům sytosti. Zaznamenáte-li, že už nemáte z jídla požitek, dejte si od cukroví a obložených chlebíčků pauzu. Přestaňte jíst i v případě, že máte pocit plného žaludku.

Zároveň mějte na paměti, že během svátků opravdu nemusíte vynechávat konkrétní, zdánlivě nezdravé, pokrmy. Stačí, když nad svým stravováním budete uvažovat racionálněji. Pak si s klidným svědomím můžete dopřát to, co máte rádi.

Chcete se o zákonitostech zdravého stravování dozvědět víc? Zapojte se do online kurzu Zhubni chytře 2. Vaším průvodcem bude Ing. Petr Havlíček, pod jehož vedením projdete postupnou a trvalou změnou životního stylu. Výsledkem bude snížení váhy, nárůst energie a spokojenost ze sebe i života.

Použité zdroje:

1. 8 modi naturali per diminuire l’appetito. MyOlympicexperience | Un sito web dedicato allo sport, all autodisciplina e ad uno stile di vita sano. https://www.myolympicexperience.com/article/8-natural-ways-to-decrease-appetite
2. Bílkoviny (proteiny) a aminokyseliny. (n.d.). NZIP.cz. https://www.nzip.cz/clanek/1415-bilkoviny-proteiny
3. Healthy diet. (n.d.). World Health Organization (WHO). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. Alcohol and food intake – PubMed. (n.d.). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557794/
5. Spánek a zdraví. (n.d.). NZIP.cz. https://www.nzip.cz/clanek/216-spanek-a-zdravi
6. Mgr. Zlata Kapounová Ph.D. (2018). Spánkem proti obezitě? Výživa a potraviny, (2). https://www.vyzivaspol.cz/wp-content/uploads/2018/03/v2-181.pdf
7. 5 benefits of walking after eating | HCA Florida. (n.d.). HCA Florida. https://www.hcafloridahealthcare.com/healthy-living/blog/5-benefits-of-walking-after-eating
8. How Walking Can Help You Lose Weight, Decrease Stress, and Lower Blood Pressure. (n.d.). Prevention. https://www.prevention.com/fitness/a20485587/benefits-from-walking-every-day/
9. How Do I Know if I’m Hungry or Full? – FOOD AT UBC VANCOUVER. (n.d.). FOOD AT UBC VANCOUVER – An essential ingredient. https://food.ubc.ca/how-do-i-know-if-im-hungry-or-full/

#zhubnichytre

Zdravé a zároveň kreativní? 🌮🌶️ Naše

🍂 Listopad přináší nejen chladné počasí,

Máme radost, když slyšíme, že kurz Zhubnichyt

🍂 Podzim v misce 🍂 S příchodem podzimu je

Nový měsíc je tady a s ním i potraviny, které

Je to tady. Již několikátý pokus o zhubnutí,

Září přináší skvělé čerstvé ovoce, zele

Taky vaše babičky každoročně nakládaly zelí

Den uteče jako voda a večer, kdy máte konečně

Máme tu nový měsíc a polovinu prázdnin za ná

Chcete, aby byly pokrmy na vašem talíři perfekt

Představa zdravého stravování je občas velmi

Možná, že jste během návštěvy restaurace do

Následující teplé dny si žádají nový osvě

Sezónní potraviny v červenci 👀💛. Patří

Jak vypadá vaše perfektní léto? ☀️🌊Ať

Zavřít oči, spočítat ovečky a spát – jak

Sezónní potraviny v červnu 😍👀. Patří m

Kolísá vám tělesná váha, cítíte se oteklí