Jak na zdravé Vánoce? 5 tipů, jak se vyhnout vánočnímu přejídání

Bojíte se, že po skončení vánočních svátků nedopnete kalhoty? Potom by vás měly zajímat tipy, které najdete v tomto článku. Nečekejte ale, že vám poradíme, kterým pokrmům se vyhnout obloukem. Naším cílem je, abyste si konec roku užili se vším, co k němu patří. Jak si tedy užít Vánoce bez přejídání?

1. Zařaďte jídlo bohaté na bílkoviny

Zkuste se zamyslet nad tím, jak vypadá tradiční vánoční tabule. Nejspíš se vám vybaví talíře s cukrovím, štědrovečerní ryba nebo nadýchaná vánočka. Pokud k těmto (a dalším) vánočním pochoutkám přidáte více bílkovin, jídlo vás hezky zasytí¹ a vás pak nebude „honit mlsná“.

Bílkoviny = makroživiny, které slouží jako stavební materiál buněk & tkání. Jsou také nutné například k produkci hormonů a činnosti imunitního systému. Tělo je neumí skladovat, a tak by měly tvořit nedílnou část našeho jídelníčku².

Tady jsou tři konkrétní návrhy, jak do vánočních pokrmů zahrnout více proteinů:

• Do bramborového salátu můžete přidat zakysanou smetanu či řecký jogurt.
• Vánoční menu můžete obohatit o poctivou polévku s čočkou a dalšími luštěninami.
• Jako skvělý základ pomazánek poslouží cottage sýr. Má zhruba 4× více bílkovin, než obsahuje často používané pomazánkové máslo.

2. Dávejte si pozor na to, co pijete

Může se zdát, že pár sklenic alkoholu nehraje v denním kalorickém příjmu velkou roli. Opak je ale pravdou.

Zdravý dospělý by měl denně příjmout asi 2000 kcal³ (jedná se pouze o průměr, přesná hodnota doporučeného denního příjmu je individuální). Pokud tedy zapijete štěpánskou husu se zelím a knedlíkem třemi lahvemi piva, dosáhnete ¾ doporučeného denního příjmu. Když k tomu přičtete několik kusů cukroví a pár panáků babiččina vaječného likéru, možná už vám praskají kalhoty ve švech. Je třeba také zmínit, že alkohol zvyšuje chuť k jídlu⁴.

Lahodný svařák nebo už zmiňovaný vaječný likér k Vánocům ale prostě patří. Proto se neostýchejte a svátky si těmito tekutými dobrotami klidně zpříjemněte. Jen buďte na pozoru, co se množství týče. Zároveň dbejte na dostatečný přísun vody, která pomáhá k vyplavování škodlivých látek z těla.

3. Dbejte na kvalitu spánku

Ačkoli během spánku dochází k uvolnění celého těla, mozek pracuje jako o závod. Ve dne se v těle totiž hromadí toxiny, k jejichž odplavování dochází hlavně v průběhu spaní⁵. Je proto žádoucí, abyste spali dobře a dostatečně dlouho i o Vánocích, kdy můžete zaznamenat zvýšenou stresovou zátěž.

Nedostatek spánku se projevuje např. zvýšenou chutí k jídlu, potřebou vyššího energetického příjmu nebo poruchou signalizace hladu & sytosti. Tyto symptomy úzce souvisí s obezitou⁶.

Jak zajistit, aby se vám o svátcích spalo jako v bavlnce?

• V ideálním případě se před spaním vyhněte sledování televize a dalších elektronických zařízení. Pokud si ovšem nechcete nechat ujít štědrovečerní pohádku, nastavte TV obrazovku na „noční režim“, který zmírní zátěž na oči.
• Po náročném maratonu návštěv vyhledejte způsob, jak se zrelaxovat. K tomu skvěle poslouží teplá koupel.
• Rozhodnete-li se pro popíjení alkoholu, čiňte tak spíše přes den. Jestli byste jej konzumovali před spaním, je pravděpodobné, že si během noci budete muset odskočit a spánek tak přerušit. Alkohol totiž zvyšuje tvorbu moči⁵.

4. Vyrazte na procházku

Nejpřirozenějším pohybem člověka je chůze. V období Vánoc oceníte zejména její skvělé účinky na trávení. Až si tedy pochutnáte na svátečním obědě, zkuste místo vysedávání na gauči vyrazit na procházku. Chůze stimuluje činnost žaludku a střev, a tak předchází pocitu „plného břicha“ a nadýmání⁷.

Procházka vám prospěje i v případě, že zažíváte vánoční stres. Máte dostatečně uklizeno? A co dárky, budou se vašim blízkým líbit? Jak asi proběhne setkání s příbuznými, které jste dlouho neviděli? Pokud na svých bedrech cítíte tlak, není nic lepšího než si obout boty a vyrazit ven.

Během procházky se vám sníží hladina stresového hormonu (kortizolu) a zároveň dojde k uvolňování hormonů štěstí (endorfinů)⁸. Domů se proto budete vracet s lepší náladou. Fyzická aktivita také zvyšuje účinky hormonu spánku (melatoninu), díky čemuž přispívá k lepšímu spaní⁸.

5. Vnímejte, co vám říká tělo

Ve vánočním shonu lidé často věnují pozornost okolnímu dění a na sebe zapomínají. Máte to stejně? Pak byste měli zpomalit a začít pozorně vnímat, co vám tělo v průběhu dne naznačuje.

Jestliže je žaludek prázdný, je současně nízká hladina glukózy v krvi. Důsledkem toho se v těle začíná uvolňovat hormon ghrelin, který spouští signály hladu. Kromě kručení v břiše a touhy jíst se může jednat o podrážděnost nebo malátnost. Když budete tato znamení ignorovat a budete jídlo odkládat, je pravděpodobnější, že toho později sníte víc, než byste měli⁹.

Ovšem o Vánocích se na vás jídlo směje z každého rohu. Z toho důvodu buďte vnímaví i k signálům sytosti. Zaznamenáte-li, že už nemáte z jídla požitek, dejte si od cukroví a obložených chlebíčků pauzu. Přestaňte jíst i v případě, že máte pocit plného žaludku.

Zároveň mějte na paměti, že během svátků opravdu nemusíte vynechávat konkrétní, zdánlivě nezdravé, pokrmy. Stačí, když nad svým stravováním budete uvažovat racionálněji. Pak si s klidným svědomím můžete dopřát to, co máte rádi.

Chcete se o zákonitostech zdravého stravování dozvědět víc? Zapojte se do online kurzu Zhubni chytře 2. Vaším průvodcem bude Ing. Petr Havlíček, pod jehož vedením projdete postupnou a trvalou změnou životního stylu. Výsledkem bude snížení váhy, nárůst energie a spokojenost ze sebe i života.

Použité zdroje:

1. 8 modi naturali per diminuire l’appetito. MyOlympicexperience | Un sito web dedicato allo sport, all autodisciplina e ad uno stile di vita sano. https://www.myolympicexperience.com/article/8-natural-ways-to-decrease-appetite
2. Bílkoviny (proteiny) a aminokyseliny. (n.d.). NZIP.cz. https://www.nzip.cz/clanek/1415-bilkoviny-proteiny
3. Healthy diet. (n.d.). World Health Organization (WHO). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. Alcohol and food intake – PubMed. (n.d.). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557794/
5. Spánek a zdraví. (n.d.). NZIP.cz. https://www.nzip.cz/clanek/216-spanek-a-zdravi
6. Mgr. Zlata Kapounová Ph.D. (2018). Spánkem proti obezitě? Výživa a potraviny, (2). https://www.vyzivaspol.cz/wp-content/uploads/2018/03/v2-181.pdf
7. 5 benefits of walking after eating | HCA Florida. (n.d.). HCA Florida. https://www.hcafloridahealthcare.com/healthy-living/blog/5-benefits-of-walking-after-eating
8. How Walking Can Help You Lose Weight, Decrease Stress, and Lower Blood Pressure. (n.d.). Prevention. https://www.prevention.com/fitness/a20485587/benefits-from-walking-every-day/
9. How Do I Know if I’m Hungry or Full? – FOOD AT UBC VANCOUVER. (n.d.). FOOD AT UBC VANCOUVER – An essential ingredient. https://food.ubc.ca/how-do-i-know-if-im-hungry-or-full/

#zhubnichytre

💡Věděli jste, že kromě výživového kurzu

Modré světlo může pomáhat i škodit. 👓Jeho

Sezónní potraviny už začínají být v dubnu k

V neděli nás čeká změna času. ⏰ Den se pro

Jak zpracovat medvědí česnek? 🧄🌱 Pokud v

Moc gratulujeme Petrovi Havlíčkovi, který zvít

V březnu ještě stále není nabídka čerstvýc

Určitě to znáte – venku je chladno a na vás

Zázvor má silné antioxidační, protizánětliv

Sezónní potraviny v únoru jsou velmi podobné t

Něco se chystá 🤫💚🥳. Tipnete si, co by t

Pozor na podvodné profily❗️😏 Na internetu

🍟 Fastfood vs. Zdravý Talíř 🥗 Zbořme sp

Pořád nemáte ideální dárek k Vánocům? 🎄

Recept na zdravé vánoční cukroví.🍪✨ Hled

Čtvrtek je prý malý pátek 🤔. Dnes to platí